Dominadas

Las dominadas son perfectas para mejorar la fuerza de la espalda, los brazos y además mejorar nuestro aspecto físico. Un ejercicio que además nos ayudará a tener la fuerza suficiente para poder levantar nuestro propio peso con todas las ventajas que ello supone.

Se trata de uno de los ejercicios más exigentes y que llevará tiempo de práctica para poderlo realizar de forma correcta y en un gran número de repeticiones, aunque como la mayoría de ejercicios para musculación, dispone de diferentes variantes.

A continuación te explicaremos las diferentes técnicas, agarres, dudas y consejos para que puedas realizar las dominadas de forma correcta.

¿Qué son las dominadas?

Se trata de una serie de ejercicios donde debemos de levantar nuestro cuerpo mientras estamos sujetos a una barra con nuestras manos, llevando nuestra barbilla por encima de la barra. Es un ejercicio que se realiza con el propio peso corporal y en él se trabajan los músculos de la espalda, el abdomen y los brazos.

Existen muchos tipo de variantes de este ejercicio, que nos permiten realizarlo con diferentes agarres o incluso añadiendo más peso. Aunque también existen variantes de este ejercicio donde podemos trabajar los mismos músculos de forma más aislada.

¿Qué músculos de la espalda trabajan en las dominadas?

Al realizar las dominadas podemos trabajar diferentes músculos de nuestra espalda principalmente, aunque también intervienen otros músculos como el bíceps, el pectoral mayor y los deltoides.

Entre los músculos de la espalda, podremos trabajar: Romboides, trapecios, dorsal ancho, infraespinoso, redondo mayor, subescapular o el erector de la columna.

Tipos de agarres para realizar las dominadas

En la ejecución de las dominadas, las podremos realizar con diferentes tipos de agarres y anchura, aunque variará la intensidad de cada zona muscular según el tipo de agarre, ya sea neutro, prono o supino. Podemos distinguir entre los siguientes:

¿Cómo realizar las dominadas?

Es un ejercicio que podemos realizar nosotros mismos, aunque es recomendable la asistencia de un compañero, sobretodo en las últimas repeticiones o cuando aún no tenemos fuerza suficiente para completar las repeticiones necesarias.

El primer paso será agarrar la barra, en nuestro entrenamiento para espalda recomendamos el agarre prono amplio o también llamado estricto, aunque lo podemos variar según nuestro objetivo.

Al estar en suspensión, es recomendable entrelazar las piernas para evitar balancearnos al realizar el ejercicio. Seguidamente subiremos soltando poco a poco el aire hasta asomar la barbilla por encima de la barra, aguantaremos un segundo y volveremos a bajar cogiendo aire de forma lenta y progresiva.

Realizaremos de 3 a 4 series realizando de 6 a 12 repeticiones, aunque podemos variar las series y repeticiones según nuestra rutina de entrenamiento u objetivo.

A continuación te dejamos un video para que puedas ver como hacer una dominada de forma correcta:

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